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吴阶平医学基金会养分学部委员刘明

吃杂粮有助控血糖的不雅念早已深远东说念主心，但也有东说念主发现，吃了之后没啥后果，甚而血糖越来越高，这试验上与没选对品种和烹饪步地相关。以下3类“杂粮”升糖速率快，血糖高的东说念主尤其要介怀。

带“糯”字的杂粮。好多食粮有糯性和非糯性之分，如大米、小米、玉米、高粱等。跟非糯性品种比拟，糯小米、糯玉米、糯高粱等糯性品种烹饪之后口感软糯、黏黏的，因此也常被称为黏小米、黏玉米、黏高粱。同种食粮中，糯性品种消化速率权贵高于非糯性品种，原因在于它们所含的淀粉类型不同。按照葡萄糖的贯串步地，淀粉被分为“直链淀粉”和“支链淀粉”。直链淀粉像一条长长的“绳索”，淀粉酶把它剪成小段比较费时忙绿。支链淀粉有好多支链，淀粉酶不错从多个角度同期下手剪切，葡萄糖分子开释的速率更快，更容易升血糖。因此，血糖高的东说念主应该少选名字里带“糯”字的杂粮。如若尽头心爱黏糯的口感，淡薄选定燕麦，其黏黏的口感跟支链淀粉没相关系，起作用的是β葡聚糖，这种膳食纤维不成被东说念主体消化招揽，不但不升高血糖，还有助于减缓血糖和血脂升高。此外，血糖高的东说念主还要少吃糯米成品，比如糯米糕、糯米鸡、荷叶糯米饭等，数据显现，这些食物的升糖指数接近甚而跳跃葡萄糖，会导致血糖剧烈波动。

“精”加工的杂粮。有些杂粮诚然本人升糖指数低，但经过加工之后，升血糖速率大大升高，常见的有以下几种。一是速食燕麦片。这种燕麦片是经过预熟化处分的，不需要煮，平直用热水冲一下就能吃了。但加工经由中会碎裂β葡聚糖，导致减慢餐后血糖高潮的后果松开。为了改善口感，有些居品还加了糖、麦芽糊精等配料，进一步升迁了升糖指数。二是杂粮粉或杂粮糊糊。淀粉类食物的颗粒越细碎，加热越透顶，欧博体育注册消化速率就越快。参议显现，红小豆和燕麦常压煮熟后的升糖指数辞别为25和61，而在焙烤打粉用开水冲糊后，辞别高潮到75和82。三是加了糖的八宝粥。八宝粥诚然食材丰富，但市面上的大多数居品齐加了多量糖。比如，某品牌八宝粥的配料表显现，名次前三的配料次序为水、白砂糖、糯米。白砂糖和糯米齐会快速升高血糖，时常喝这么的八宝粥势必导致血糖越来越高。

“伪”杂食粮物。如今市集上，好多食物诚然名字带全麦、杂粮，但那只是是噱头，比如有些全麦面包和全麦馒头只放了一丝麸皮，玉米馒头只加了一丝玉米面，它们实质上齐仍是松松软软的白馒头。玉米饼不仅以白面为主，还加入了泡打粉，导致消化速率尽头快，血糖响应极端高，一样的还有紫米发糕、玉米发糕等。为了软化纤维，使其口感更好，杂粮饼干经常需要增加量油和糖，进而导致热量超标，升糖速率变快。

要思控好血糖，吃杂粮要介怀以下几点。第一，选对品种。多选“麦”和“豆”。燕麦、大麦、黑麦、荞麦等“麦”类，以及红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等“豆”类杂粮升糖指数更低，相等相宜血糖高的东说念主群。第二，吃足数目。杂粮吃得少，起不到控糖作用。《中国住户膳食指南（2022）》淡薄，成东说念主应每天吃50~100克全谷物和杂豆，占到主食的1/4~1/2。第三，找好搭档。思喝甜味粥的东说念主，不错加点红枣、桂圆等自然果干。还不错把炒香的芝麻、花生碎、核桃碎、松子、瓜子仁等加入杂粮粥中，给粥增香的同期，有助为止血糖。第四，合理烹饪。除了不磨成粉、打成糊糊喝以外沙巴三公，血糖高的东说念主也别把杂粮粥熬得太软烂，更不要加碱。加碱不但碎裂杂粮中的B族维生素、多酚类等故意健康的物资，还会加强淀粉的糊化作用，让血糖升高更快。▲