作家：王序太阳城娱乐棋牌

中共党员，医学博士，注册养分师

广东省东谈主民病院养分科医生，从事养分与慢性代谢性疾病的临床及科研责任。

主握国度当然科学基金青年神气1项，广东省养分膳食与健康要点履行室灵通基金神气1项，参与国度当然科学基金要点神气1项、面上神气2项、广州市健康医疗协同更动要紧专项1项，共发表SCI论文15篇，其中以第一作家（含共一）在代谢性疾病限制泰斗期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上发表论文4篇。

著述起头：粤养分越健康

已授权《中国临床养分网》转载

在日常活命中，险些每个东谈主都可能会碰到胃肠胀气的情况，但它的出当前常会让东谈主“丈二沙门迷隐隐糊”。比如觉着我方的胃肠没啥问题，但随机吃完东西后，就嗅觉肚子胀胀的或持续咕噜咕噜的，还总是放屁。

那么让内行胃肠“不悦”的元凶到底是什么？平时怎样作念、怎样吃才能最大截止地幸免肚子“不悦”？今天就和“粤养分”小编扫数来解开这些谜团吧！

一

胃肠“不悦” · 气从何来？

生理学扣问标明，晨起空心时，平淡东谈主肠胃中的气体频繁在100-200毫升傍边（也即是1-2个拳头大小）。然则，每天在平淡东谈主的胃肠谈里都会“产生”约7-10升的气体，主要由以下三部分构成：

① 咽下的空气

在吞咽的时刻如果过多的言语，或是进食速渡过快会将氧气和氮气等气体都吞入胃内，亦或是进食含气相比丰富的食物时，如膨化食物、碳酸饮料等。

② 食物在肠谈中发生化学反馈产生的气体

部分食物与酸性胃液发生酸碱反馈产不悦体，如饮用苏吊水后。

③ 食物在消化经由中产生的气体

如弗成被东谈主体班师消化的纤维素或多元醇在肠谈内发酵以及产气菌所产生的气体，主若是烷类及含硫气体。

这些气体大多都会被东谈主体从头领受（是的，你没思到吧），只须少部分气体会以打嗝或放屁的体式从体内排出（偷偷告诉你，一般而言这么的事每天都会发生10-18次）。

如果肠谈里产生的气体太多，亦或是外排通谈不顺畅，就可能会导致胃肠胀气，致使激发现一系列的胃肠谈不适症状：如腹胀、腹痛、嗳气、肠鸣亢进、肛门排气过多、胸痛、消化不良、恶心、厌食、吐逆等。

需要额外注方针是，一些胃肠谈疾病自身也会导致产气增多或者排气不畅。

二

哪些食物最容易让胃肠“不悦”？

咱们不错发现，饮食因素是导致内行发生胃肠谈胀气的一个蹙迫因素，那么哪些食物最容易让胃肠“不悦”？咱们接下来就跟内行扫数清点清点。

①高淀粉类食物

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土豆、红薯/地瓜、山药、芋头、南瓜、板栗等食物富含淀粉及纤维素，由于淀粉颗粒不经高温碎裂难以消化，因此其与纤维素经肠谈细菌充分发酵之后，会产生大都的气体物资。

（图片起头：微信公众平台群众图片库）

证券时报e公司讯，豫能控股(001896)6月12日晚间公告，公司拟向中国银行间市场交易商协会申请注册发行不超过15亿元的超短期融资券，发行期限不超过270天。

②豆类

豆类食物，额外是大豆类（如黄豆、黑豆）中含有较多的 大豆低聚糖 （主若是棉子糖和水苏糖），被称为“ 肠胀气因子 ”，肠谈内的细菌在见地低聚糖的经由中会生成氢气和二氧化碳，使胃肠谈胀气，或出现肠鸣、泻肚及消化不良等不适症状。食用整豆类时更易产气，而磨制加工后的豆成品则可能更易被消化。

此外，大豆以及未透彻煮熟加工的豆成品中罕有种抗养分因子，其中一种被称为 胰卵白酶扼制物 ，简略扼制体内胰卵白酶的消化作用，如摄入过多，会影响东谈主体对卵白质的消化领受，且对胃肠有一定的刺激作用。

③乳类及乳成品

饮牛奶或食用未发酵的乳成品后会出现胃肠胀气、肠鸣、腹痛、泻肚等症状，就可能患有乳糖不耐症。这是因为这一类一又友体内缺少见地乳糖的酶，易导致乳品中的乳糖无法被见地领受，而肠谈中的细菌简略见地乳糖并产生大都气体，变成胀气高兴。

什么是乳糖不耐受？

（图片起头：收罗）

与此同期，肠谈中淹留的乳糖浓渡过高时，也会使肠腔内的浸透压增大，激发浸透性泻肚等肠胃不适症状。

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④十字花科蔬菜

十字花科蔬菜是咱们日常活命中非时常见的一大类蔬菜，举例西兰花、花椰菜、芽甘蓝、卷心菜、高丽菜、芥蓝菜、萝卜都属于该科，其含有 硫化物 及 棉籽糖 。关于部分较为明锐的一又友来说，一次性摄入较大都的十字花科蔬菜也会使肠谈内产生较多的气体。

⑤果糖含量较高的食物

比如一些生果、果汁或添加果糖糖浆的奶茶饮料等，这类食物中含有较多的果糖，平淡东谈主一次大都食用或者是少数罹患有果糖不耐受的患者（东谈主体无法都备见地小肠中的果糖），大量未被消化领受的果糖将会移动到结肠，并被肠谈菌群发酵，欧博真人百家乐产生的气体也会导致严重的胃肠胀气、泻肚、腹痛以及恶心和饱腹感等不适。

⑥添加代糖（甜味剂）的无糖食物

现在所用的代糖一般为糖醇类，诸如山梨醇、麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇等，这些糖醇类多元醇物资难以被东谈主体班师领受，停留在肠谈中被肠谈细菌发酵后相通也会产生大都的气体物资。

⑦含盐量较高的食物

一次摄入较多的腌制类、熏烤类食物，由于其含盐量往往较高，部分东谈主群也容易出现胃肠胀气的症状。过量的盐摄入使得胃肠谈内水分潴留，忙绿食物的消化程度，从而引起腹胀；同期还会使肠谈菌群的稳态遭到碎裂，激发内环境混乱，从而引起胀气等胃肠谈不适反馈。

来自约翰·霍普金斯大学彭博群众卫生学院的扣问东谈主员在转头了一项大型临床检修数据时也发现，高钠摄入也会导致检修参与者出现胀气。

⑧含气饮品

碳酸饮料或啤酒等含气饮品引起胃肠胀气的原因就很班师了，碳酸饮料中嘶嘶作响的丰富气泡气体在被饮入体内后，受到胃酸作用和温度升高的影响，二氧化碳气体将从液体中开释出来。

⑨有刺激性气息的食物

一些带有刺激性气息的蔬菜，如洋葱、韭菜、芥菜等，进食后也时常会导致胃肠胀气，究其原因可能与食物的班师刺激作用加多了胃肠谈的蠕动，以过火含有的硫元素经肠谈菌群发酵产生含硫气体联系。

三

怎样最大截止幸免胃肠“不悦”？

在了解了胃肠“不悦”的元凶后，那么咱们日常活命中该怎样作念、怎样吃才能最大截止地幸免胃肠“不悦”呢？

①养成深广的饮食风气

最初养成深广的饮食风气十分要道！

平衡饮食加上合乎的领路是咱们每个东谈主都应该驯服的。而关于胃肠谈明锐或胃肠功能欠佳者，每天更应作念到定时、定量进餐，不外饥过饱或暴饮暴食；在食材挑选及烹饪时应作念到清淡易消化，幸免进食浓重、生冷、辛辣及刺激性食物。

与此同期，忽视养成闭嘴咀嚼、细嚼慢咽、不在进食时过多言语的深广饮食风气。关于易发生嗳气或有吞气症的一又友，更应尽量幸免使用吸管喝饮料、嚼口香糖、吸烟等可能吞气过多的行为。

②饮食规避与尝试建立食物耐受

其次，在尊重每个东谈主的个性化饮食聘用的基础上，可把柄个东谈主喜好以及对食物的耐受情况，来聘用合乎我方的食物。在怀疑近期对某种食物不耐受时，需 严慎地减少或规避此类易诱发及加剧产气、胀气的食物。

而在计较收复进食某种既往暂不耐受的食物时，可 先少许尝试 ，并密切不雅察胃肠谈反馈，部分有胃肠谈症状的患者须等胃肠谈功能及稳健才气改善后，再评估是否从头尝试。

关于 罹患肠易激轮廓症和炎症性肠病 ，容易出现腹痛、腹胀、和排便风气调动的患者，忽视领受“低FODMAPs饮食”可能会有匡助（具体可参见既往推文 ）

FODMAPs饮食食物起头表

关于乳糖酶缺少的乳糖不耐一又友，忽视在进食庸碌牛奶或奶成品（含乳糖）时，应幸免空心（可随餐或餐后饮用），或少很屡次饮用。也可聘用经乳糖酶预处罚或不含乳糖配方的牛奶，或可聘用酸奶（乳糖已被发酵为乳酸）以减少乳糖不耐受引起的胃肠胀气等不适症状。

（图片起头：收罗）

关于部分肠谈菌群混乱的患者，补充一些益生菌制剂，收复益生菌在肠谈内的定植，也可能成心于收缩胃肠胀气的发生。思了解更多不错参考咱们既往的推文《益生菌、益生元、合生元、青年元？别再傻傻分不清》和。

③冷静算作缓解胀气

此外，也可通过一些算作缓解胀气：举例横卧在床上，两手诀别放在胸、腹部；然后冉冉呼吸，握续1-3分钟，接着双腿相背，两手抱膝压向腹部，随后还原，叠加10-30次，可促进胃排空。

还可在临睡前，用一只手按住肚脐顺、逆时针揉摩各40-100次。

临了，额外需要辅导内行的是， 如果胃肠胀气握续，并伴有以下需拉响报警的症状时，如故忽视您尽快前去病院接纳关连查验挽回：

便血、粪便隐血检修阳性、贫血、羸弱、显着腹痛、腹部包块、有结直肠息肉史和结直肠肿瘤眷属史者；年纪＞40岁的东谈主，忽视作念 消化内镜查验 来明确腹胀的原因。

笔者：如果您需要养分关连联接，入院时间可由养分科诊断，出院后可前去养分门诊就诊或登录我院5G互联网病院进行在线问诊。

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参考文件：

[1] 《中国住户膳食指南（2022版）》，中国养分学会 编辑

[2] 《中国食物因素表（设施版第6版）》，杨月欣主编

[3] Peng AW， Juraschek SP， Appel LJ， Miller ER 3rd， Mueller NT. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. Am J Gastroenterol. 2019 Jul;114(7):1109-15

[4] WEvidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010; 25: 252-8

《中国临床养分网》裁剪部

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